Junto a la columna vertebral, éstas tienen que luchar día a día contra la fuerza de gravedad para mantener el cuerpo erguido.

Las piernas son una de las partes del cuerpo que más trabajan durante toda una vida. Junto a la columna vertebral, éstas tienen que luchar día a día contra la fuerza de gravedad para mantener el cuerpo erguido.

Además, las piernas son las que nos ayudarán a mantenernos en pie hasta el fin de nuestros días.

En la mujer joven, su gran preocupación con esta región del cuerpo es su estética, la cual quisiera se conservara siempre hermosa y bien formada tal y como la tenía cuando era quinceañera.

Para la mujer un poco más madura, se le hace más difícil, ya que su actividad física ha mermado, y la mayoría de ellas pasa mucho tiempo sentada como resultado de su trabajo. Para la mujer de edad avanzada, el mayor interés deberá enfocarse en poder realizar sus funciones cotidianas con el menor esfuerzo posible.

Conforme pasan los años durante la edad avanzada, el riesgo mayor es que se haya perdido un por ciento grande de masa muscular en los muslos y piernas, y como resultado se afectará mucho el movimiento de la persona, especialmente al caminar. Éste se convertirá en uno más lento, el tranco más corto, además de arrastrar los pies al caminar, ya que irá perdiendo la fuerza en los músculos que comprenden los muslos, los glúteos y las piernas.

Es una gran falacia decir que si no hacemos ejercicio “los músculos se convertirán en grasa”. A pesar de que los músculos y las grasas se componen de agua, proteínas y lípidos, el por ciento de composición en cada uno es totalmente diferente así como su genética y su trabajo metabólico. Por lo tanto, es como “el vinagre y el aceite”, cada uno tiene sus propias características y ninguno se puede convertir en el otro.

Lo que sucede es que cuando una mujer deja de hacer ejercicio, regularmente continúa consumiendo la misma cantidad de calorías que consumía al hacer ejercicios. Como dije anteriormente, los músculos se perderán si dejamos de ejercitarlos, a la misma vez si el consumo calórico no cambia traerá como consecuencia mayores depósitos de grasa en el cuerpo y menos musculatura.

Si te encuentras entre las mujeres que corren, te sugiero incluyas un buen programa de ejercicios para tus piernas, ya que al correr o caminar se están maximizando los cuádriceps, (el músculo de enfrente del muslo) y los gastrocnemios (las batatas). Sin embargo, estás obviando los hamstrings (la parte de atrás del muslo), el tibial anterior (el músculo al lado de la espinilla) y los abductores y aductores de la cadera (los músculos de adentro y afuera del muslo).

Flexión de rodillas en la bola de estabilidad
Fortalece los hamstrings. Acostada boca arriba, coloca ambos pies en la bola de estabilidad. Los brazos deberán estar en el piso al lado de las caderas. La columna neutral y los músculos del abdomen bien contraídos. Movimiento: levanta los glúteos hacia el techo, haciendo la fuerza con los hamstrings y los glúteos. Sostén la posición arriba unos tres segundos, y baja a la posición original. Repite el ejercicio de 8 a 12 veces. Más avanzado: coloca una sola pierna en la bola de estabilidad y la otra la mantienes en el aire, ejecuta el mismo movimiento.

Aductor de cadera
Muy bueno para los músculos de adentro del muslo. Acuéstate de lado en el piso. La pierna de arriba la pones doblada atrás, y la pierna de abajo la mantienes medio estirada. Movimiento: levanta la pierna de abajo como a 12 pulgadas del piso, bájala, y ejecuta de 12 a 15 repeticiones.
Flexión de cadera con squat en el “Step”
Te subes en el “step”, y haces una flexión de cadera (levanta la rodilla hacia el abdomen), seguido de un squat al lado. Continúa haciendo la flexión y el squat por 8 ó 10 repeticiones. Ejecuta lo mismo con la otra pierna.

Fuente: endi.com